酸奶，作为一种好喝又营养的日常食物，一直被许多人喜爱。酸奶的营养多且好吸收，比如说：
乳酸菌预先帮助把营养物质「消化」，将部分蛋白质分解为多肽和氨基酸，人体易吸收；
一部分乳糖被转化为乳酸，不仅缓解乳糖不耐的问题，还能与牛奶中的钙结合成乳酸钙，增加钙的利用率；
然而，好处多多的酸奶，也经常被关注健康的人士诟病，其中最大的问题就是——加糖太多。
想要健康放心地喝酸奶，你得擦亮眼睛学习一下，如何从营养成分表里看到底含有多少糖。
营养成分表是食品的体检报告
学会看数值很重要
营养成分表，是食品所包含的各类关键营养成分含量，从这里可以多角度了解其营养价值。
营养成分表分为三列，第一列是营养素的名字，第二列是100 克 / 100 毫升（或每份）该食品中各种营养素的含量。
第三列是营养素参考值（NRV），代表第二列中营养素的含量可以满足人体每日百分之多少的需要量，而不是很多人以为的这份食品中营养素的含量。
图片来源：丁香医生设计团队
这里特别注意第二列的表头，写的是「100 克」还是「每份」。以上表为例，碳水化合物的含量就为 14 g / 100 g = 14% ，而如果写的是「每份（125 g）」，那碳水化合物的含量就为 14 g / 125 g = 11.2 % 。
碳水化合物 糖
酸奶碳水主要来自两方面
酸奶里面加了多少糖，需要在营养成分表中看「碳水化合物」这一行。但需要注意的是，碳水化合物含量 糖含量。
以没有添加其他增稠剂的酸奶为例，碳水化合物来自两方面。一个是牛奶中天然自带的乳糖，一个是外加的糖。牛奶中乳糖含量一般在 4.5%～5% 之间，所以不添加任何糖的酸奶，碳水化合物含量基本在这个区间。
图片来源：站酷海洛
所以酸奶中有多少添加糖，可以用这个公式计算：
标注的碳水化合物含量% － 5% ＝ 添加糖%
我们依旧以上面的成分表为例，它的添加糖含量就是 14% - 5% = 9%。
一般而言，额外添加 3%～5% 的糖就可以让酸奶的酸味变柔和，所以选购酸奶的时候，碳水化合物一栏的数值不要超过 10%，超过了就说明糖加得太多了！
酸奶的添加糖
都有可能来自哪些原料？
了解从成分表判断含糖量后，有些人可能有这样的疑问，看了配料表也没添加糖，怎么碳水含量却很高？除了「白砂糖、蔗糖」这类老面孔，你可能没认出隐藏的糖。
带「糖」字的原料
果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖 这些原料也常出现在酸奶配料表中。果葡糖浆是白砂糖的变种，麦芽糖则是白砂糖的亲戚，它们可都代表了能量。
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不带「糖」字的原料
食品中还有一些迷惑人的成分，不带糖字却依旧有大量糖。比如甜炼乳，虽然属于乳制品，但是其中糖含量高达 45% ；又比如浓缩果酱，虽然看着像添加了水果的成分，但是糖含量也是超过 50% 。
这些原料看似健康，但是添加过多照样增加能量负担！
不想费力分辨
不如就挑配料表简单的
添加糖和添加剂的种类繁多，除了上面这些名词，可能还有很多想不到的糖加到了酸奶中。
所以对于非专业人士，不如就选配料表尽量简单的。比如只有生牛（羊）乳、发酵必备的乳酸菌等，这种几乎可以称得上是「纯酸奶」。
除了糖分
还得注意脂肪和蛋白质
喝酸奶最主要的目的还是要补充营养，所以除了糖之外，也要关心一下其它的营养素。
决定酸奶营养价值最主要的因素是发酵用的牛奶，品质高的牛奶在蛋白质、脂肪含量上都有要求，这类指标同样可以延展到酸奶之中。
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蛋白质含量。根据国标，发酵乳蛋白质含量最低不能小于 2.9%，添加了一些风味剂的发酵乳蛋白质含量最低不能小于 2.3%。对应两个品类基准，选择蛋白质尽量高的酸奶。
脂肪含量。低脂或脱脂的酸奶，适合超重或有高血脂症的人群。脱脂过程会让一部分脂溶性维生素随脂肪脱离，但对钙和蛋白质的影响并不大。正常人按常规饮用量，脂肪摄入差异不大，按需选择即可。
小结：
? 不添加糖的酸奶碳水含量在 5% 上下；
? 尽量选择碳水含量低、蛋白质含量高的酸奶，脂肪含量按需选择即可；
? 想完全不动脑地挑健康酸奶，就选配料表尽量简单的。
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说了这么多，那有没有一款可以闭眼选的优质酸奶呢？
不如看看简爱 0% 蔗糖酸奶，配料表很简单，只有生牛乳和必要的乳酸菌，同时还富有高营养。
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无其它添加剂
0 蔗糖随心买
简爱酸奶的配料表一目了然：生牛乳、乳酸菌，其它没了。且产品生牛乳的含量达到了 99% 以上，用它炼制的纯酸奶，蔗糖代糖都没有添加，称得上是一款「纯粹的酸奶」。
简爱酸奶的热量为 328 千焦 / 100 克，按照苹果 51 千卡 / 100 克换算*，一杯简爱酸奶热量只相当于一个约 200 克的苹果。
*参考 USDA 食物数据中心
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该有的营养
一个不少
仔细看简爱的营养成分表，碳水化合物在 5% 左右，基本就是酸奶本身的乳糖含量。
得益于优质的奶源地，简爱酸奶的蛋白质含量达到 4%，超过国标标准。钙含量也达到了 114 mg，可以提供高品质乳制品的营养。
椰子味可选
照顾不同口味需求
没有加任何糖或甜味剂的酸奶，对于许多人来说，如果没有搭配其它食物食用可能会偏酸涩。
简爱也推出了椰子味 0% 蔗糖酸奶，酸奶中加的是天然椰浆而非其它添加剂，口感和健康都兼顾。
成分极简营养却不减，喜欢酸奶越纯粹越好的人，选简爱准没错了。
简爱 0% 蔗糖酸奶
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合作专家陈然
国家注册营养师
科学审核沈夏冰
国家注册营养师
内容策划一只蚊
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监制亮亮
封面图来源站酷海洛